Una mente lúcida y centrada es a menudo difícil de mantener. Los últimos hallazgos de los investigadores en nutrición muestran algunas claves para conseguirlo.

El cerebro es el órgano más complejo y seguramente el más sensible a la calidad de la alimentación.

Actualmente se sabe que la calidad de la dieta puede influir sobre la memoria, el pensamiento rápido, el equilibrio anímico y la concentración.

Incluso se ha demostrado que, a largo plazo, una dieta que tenga en cuenta las necesidades del órgano director ayuda a prevenir enfermedades degenerativas y graves como el Alzheimer.

Los neurólogos afirman que la alimentación es la principal estrategia para mantener el cerebro en buen estado.

Numerosos estudios han demostrado que hasta las deficiencias alimenticias leves pueden afectar a las facultades intelectuales y provocar un deterioro progresivo del cerebro.

El problema es que estas carencias pasan desapercibidas porque no se reflejan en los análisis de sangre habituales y porque los síntomas leves, como los lapsus y la irritabilidad, se consideran normales.

No existen píldoras ni alimentos milagrosos para ser más inteligente o memorizar más datos.

Sin embargo, se puede hacer mucho para que el cerebro obtenga todo lo que necesita para su funcionamiento, especialmente las sustancias que componen las neuronas, los precursores de las sustancias que utilizan para comunicarse –los neurotransmisores– y ciertos agentes que impiden el envejecimiento prematuro.

Veamos a continuación diez claves para alimentar correctamente al cerebro.

1. EVITAR LAS GRASAS SATURADAS

El cerebro es el órgano más graso del cuerpo, ya que está formado en gran parte por lípidos.

Esta concentración excepcional se debe a que los ácidos grasos son el principal constituyente de las membranas celulares, que a su vez son el centro funcional y de comunicación de cada neurona.

La composición grasa de las neuronas, de la que depende su capacidad para establecer nuevas conexiones, puede moldearse a través de la alimentación.

Una dieta demasiado abundante en ácidos grasos saturados repercute en las membranas celulares.

Los efectos de este tipo de grasas, que abunda en las carnes, los productos lácteos, las margarinas y la bollería, se aprecian en la memoria y en la habilidad para aprender.

Los estudios realizados con animales por la doctora Carol E. Greenwood, de la Universidad de Toronto (Canadá), demuestran que la curva de aprendizaje de los ratones de laboratorio desciende en proporción directa a la cantidad de grasas saturadas de su dieta.

No somos ratones, pero se sabe que el exceso de grasas saturadas daña el cerebro humano porque predispone a la resistencia insulínica, una alteración metabólica que se encuentra en la raíz de los problemas de memoria y que precede y acompaña a la diabetes.

La resistencia insulínica hace que las neuronas tengan dificultades para nutrirse, a la vez que el organismo pierde capacidad para controlar los niveles de glucosa en la sangre.

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2. ELEGIR CORRECTAMENTE LOS ACEITES VEGETALES

También resulta perjudicial el exceso de grasas poliinsaturadas omega-6, que abundan en las margarinas, las salsas a base de aceite de maíz o girasol y los platos preparados.

Están relacionadas con la proliferación de radicales libres, los agentes que causan la oxidación o envejecimiento de las células y pueden provocar literalmente que el cerebro se inflame y se enrancie.

En la inflamación participan los eicosanoides (agentes generados durante la asimilación de los ácidos grasos omega-6) y el glutamato, un neurotransmisor que cuando se halla en exceso excita y agota las neuronas.

Los ácidos grasos omega-3, propios de algunos aceites vegetales como los de lino, nuez y soja, son los más adecuados para mantener flexibles y sanas las membranas celulares.

La deficiencia de omega-3 se ha relacionado con una larga serie de problemas: depresión, pérdida de memoria, dificultades en el aprendizaje, falta de concentración, Alzheimer, esclerosis múltiple, irritabilidad…

Las fuentes alimentarias vegetales aportan el ácido esencial alfa-linolénico, que el cuerpo transforma en los otros dos, los ácidos docosahexaenoico (DHA) y eicosapentaenoico (EPA).

El DHA es el material constituyente de las sinapsis neuronales y aumenta el suministro de acetilcolina, una de las principales sustancias implicadas en la memoria, mientras que la deficiencia de EPA provoca diferentes trastornos psíquicos.

El escritor y psiquiatra David Servan-Schreiber recomienda a las personas con trastornos anímicos o psiquiátricos que tomen uno o dos gramos diarios de EPA. Los estudios indican que en muchos casos se empiezan a notar los efectos beneficiosos a los dos meses.

3. MODERAR LOS AZÚCARES DE ABSORCIÓN RÁPIDA

Aunque solo supone el 2% del peso corporal, el cerebro consume entre el 20 y el 30% de la energía utilizada por el organismo.

Otras células pueden convertir las grasas o las proteínas en energía, pero las neuronas no. Para funcionar de un modo óptimo, las células nerviosas dependen de que en la sangre haya suficiente azúcar en forma de glucosa, pues es el único combustible que utilizan.

Pero esto no quiere decir que cuanto más azúcar mejor. De hecho, el cerebro necesita que la tasa de glucosa en la sangre sea equilibrada, porque una deficiencia de glucosa ralentiza su funcionamiento y un exceso acelera su degeneración.

Que el nivel de glucosa sea estable resulta crítico para la memoria, porque es necesario para la liberación constante del neurotransmisor acetilcolina, implicado en los procesos de aprendizaje.

La tasa de glucosa en la sangre depende sobre todo de los tipos de hidratos de carbono y grasas que se consumen.

Si se aprende a regular los niveles de glucosa a través de la elección de alimentos correctos se cuenta con un enorme poder para controlar el bienestar mental.

Los alimentos que provocan indeseables subidas y bajadas de las tasas de glucosa son los que contienen hidratos de carbono de absorción rápida, como el azúcar, el pan blanco, las patatas viejas y los dulces en general.

Conviene moderar la ingesta de este grupo de alimentos, de lo contrario el páncreas incrementa la producción de insulina. Esta hormona es la que permite a las células asimilar la glucosa, pero cuando circula en exceso favorece los trastornos de memoria y de aprendizaje, e incluso el desarrollo del Alzheimer, como demuestran las investigaciones realizadas por el doctor Siegfried Hoyer en la Universidad de Heidelberg (Alemania).

Por otra parte, el exceso en la ingesta de azúcares simples provoca también una alteración de algunas de las proteínas que entran en contacto con la glucosa, provocando la aparición de productos avanzados de la glucosilación (AGE). Estos agentes conducen a un deterioro nervioso que posiblemente tenga que ver con la pérdida de memoria y las demencias en edades avanzadas.

Los hidratos de carbono complejos de asimilación lenta son los más convenientes para el cerebro y para la salud en general. Se hallan en legumbres, frutas, el muesli y el arroz o pasta integral.

Si estos alimentos se acompañan de verduras, hortalizas, frutos secos o ingredientes ácidos como el vinagre, el zumo de limón o el yogur, la velocidad de absorción se reduce todavía más.

Por otra parte, para mantener el índice de glucosa equilibrado es recomendable comer cantidades moderadas y varias veces a lo largo del día, en lugar de grandes cantidades en una o dos ocasiones.